JAKARTA - Insomnia merupakan gangguan tidur yang membuat seseorang sulit terlelap, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali. Apabila keadaan ini terus berulang hingga mengacaukan rutinitas harian, maka mutu kehidupan seseorang dapat merosot.
Kurang beristirahat tidak sekadar memicu keletihan tubuh, tetapi juga berisiko mengganggu daya konsentrasi, kondisi emosi, efisiensi kerja, hingga memicu penyakit jangka panjang. Beruntung, mayoritas persoalan ini dapat diantisipasi lewat penerapan pola tidur sehat yang dikenal sebagai sleep hygiene.
Terdapat sejumlah langkah nyata yang dapat diaplikasikan guna membebaskan diri dari jeratan insomnia.
Pertama, usahakan untuk selalu tidur sekaligus terbangun pada waktu yang sama setiap hari secara konsisten. Kebiasaan tersebut bakal memicu tubuh mengenali periode istirahat sehingga rasa kantuk lebih mudah datang saat malam.
Kedua, batasi penggunaan perangkat elektronik atau gawai menjelang waktu beristirahat. Paparan radiasi cahaya biru layar gawai terbukti menghambat proses produksi hormon melatonin penstimulasi kantuk.
Hentikan pemakaian alat elektronik sekitar 30 hingga 60 menit sebelum memejamkan mata. Langkah alternatifnya, Anda dapat beralih membaca buku atau mendengarkan instrumen musik yang menenangkan.
Ketiga, jauhi konsumsi minuman yang mengandung kafein menjelang sore maupun malam hari. Kandungan kafein pada kopi, teh, minuman berenergi, serta soda dapat membuat tubuh terjaga selama berjam-jam.
Keempat, kondisikan area kamar tidur agar terasa nyaman sebagai tempat beristirahat. Atur ruangan supaya tetap sejuk, minim dari suara bising, dan memiliki pencahayaan yang redup.
Gunakan pula kasur atau bantal yang nyaman sesuai keperluan pribadi. Jika dirasa perlu, pasang tirai bernuansa gelap demi menghalau sorot cahaya luar masuk.
Kelima, sempatkan waktu untuk melakukan aktivitas relaksasi penenang pikiran. Anda bisa menerapkan teknik penarikan napas dalam, meditasi ringan, mengaji Al-Qur’an, berdzikir, maupun memanjatkan doa.
Keenam, jalankan aktivitas olahraga secara rutin demi meningkatkan mutu tidur harian. Fisik yang aktif bergerak akan menjadi lebih rileks saat memasuki waktu beristirahat di malam hari.
Meski demikian, hindari jenis olahraga berintensitas tinggi sesaat sebelum waktu memejamkan mata. Hal itu justru memicu tubuh menjadi kian bugar dan semakin sulit terlelap.
Ketujuh, kurangi kebiasaan mengonsumsi makanan dalam porsi besar menjelang waktu tidur. Makan berat memaksa organ pencernaan bekerja ekstra keras sehingga memicu rasa tidak nyaman.
Jika perut terasa lapar, pilihlah alternatif camilan sehat seperti pisang, yogurt rendah gula, atau segelas susu hangat.
Segera lakukan konsultasi dengan dokter apabila gangguan insomnia melanda lebih dari tiga kali seminggu selama berbulan-bulan. Penanganan medis mendalam sangat diperlukan jika kondisi tersebut mulai merusak aktivitas kerja serta kesehatan mental.
Tidur pada dasarnya bukan sekadar momen mengistirahatkan fisik semata. Melalui tidur, tubuh akan meregenerasi sel, meningkatkan sistem imunitas, sekaligus memelihara kesehatan fungsi otak.